La musculation ne se limite pas qu’à soulever des haltères. Vous devez combiner des exercices de cardio pour brûler davantage de calories. Selon chaque individu, les besoins ne seront pas les mêmes. Pour brûler des calories avec la musculation, voici des facteurs dont vous devez tenir compte.
Plan de l'article
- Bien choisir les exercices de préparation
- Déterminer son 1-RM pour brûler des calories avec la musculation
- Opter pour une musculation en mode HIIT pour perdre rapidement de poids
- Inclure des séances de cardio dans son programme de musculation pour maximiser la dépense énergétique
- Adapter son régime alimentaire pour soutenir les efforts de musculation et favoriser la perte de poids
Bien choisir les exercices de préparation
Avant d’attaquer les haltères, il est essentiel de réveiller les muscles. Dans ce contexte, il existe une panoplie d’exercices que vous pourrez choisir pour brûler des calories plus efficacement. Ainsi, vous pouvez dans un premier temps, opter pour les jumping jacks. Ils vous permettent de perdre jusqu’à 50 kcal pendant une pratique soutenue de 5 minutes.
A découvrir également : Améliorer sa flexibilité : l'astuce pour booster ses performances sportives
Vous pouvez également vous tourner vers les burpees qui sont de véritables brûleurs de graisse. En effet, vous pouvez perdre jusqu’à 150 kcal pendant une pratique de 10 minutes. D’autres exercices de préparation comme les montées genoux, le mountain climber ou la corde à sauter permettent de brûler des calories avant même d’aller vers les haltères.
Déterminer son 1-RM pour brûler des calories avec la musculation
Le poids que vous pouvez soulever détermine la quantité de gras qu'il est possible de perdre. Ici, il vous faut déterminer votre 1-RM. Ce dernier désigne la charge maximale que vous pouvez soulever en une fois et sans répétition. En effet, le 1-RM est la charge qui mobilise toute votre énergie. Dès lors, vous ne pourrez pas répéter l’exercice.
A lire également : Le vocabulaire à connaître pour jouer au basket
Le but est de réaliser le plus de répétitions possible avec une charge tout en sollicitant réellement les muscles. Selon la table de Berger, lorsque vous êtes à 100 % de votre 1-RM, cela signifie que vous ne pouvez pas soulever la charge plus d’une fois. En référence à cette même table, il est possible de réaliser une dizaine de répétitions si vous êtes à 78,9 % de votre 1-RM.
Plus la charge est lourde, plus vous brûlez de calories. En maximisant le nombre de répétitions, vous pourrez perdre efficacement du poids. Avec un 1-RM de 70 % de votre charge maximale, vous pouvez réaliser environ 8 répétitions. C’est suffisant pour brûler des calories efficacement avec la musculation.
Opter pour une musculation en mode HIIT pour perdre rapidement de poids
Pour brûler les calories plus efficacement, le rythme de pratique est important. La musculation ne déroge pas à cette règle. Vous pouvez alors opter pour la musculation en mode HIIT afin de viser une fonte plus rapide du gras.
Le HIIT veut dire en français « entraînement fractionné de haute intensité ». Comme vous l’auriez compris, vous devez monter en intensité sans pause pendant la durée de l’exercice. Cela sollicite les réserves de l’organisme, ce qui entraîne une perte de poids rapide.
Vous pouvez également associer d’autres exercices annexes toujours en grande intensité pour favoriser une bonne perte de poids.
Inclure des séances de cardio dans son programme de musculation pour maximiser la dépense énergétique
<img class='size-full wp-image-2013 aligncenter' src='https://www.carnetdesportive.com/wp-content/uploads/cardio.jpg' alt='musculation et cardio pour brûler des calories' width='1400' height='933' />
Pour perdre du poids, la musculation est un exercice efficace. Si vous voulez maximiser votre dépense énergétique, intégrez des séances de cardio à votre programme.
Le cardio permet d’augmenter la fréquence cardiaque et ainsi de brûler davantage de calories. Vous pouvez opter pour différentes activités telles que le running ou encore la natation.
Crédit : diana_mother_of_god
Il ne faut pas oublier que les séances de musculation sont aussi importantes dans le cadre d’une bonne perte de poids. La combinaison des deux contribue à une fonte plus rapide du gras en stimulant l’organisme et en augmentant son métabolisme.
N’hésitez donc pas à alterner entre les séances de musculation et celles de cardio pour obtenir des résultats optimisés. Vous pouvez aussi varier les exercices pour que votre corps ne s’habitue pas à une routine spécifique.
Prenez soin de bien vous hydrater pendant et après chaque séance, et n'oubliez pas d'adopter une alimentation saine et équilibrée pour accompagner votre programme sportif.
Adapter son régime alimentaire pour soutenir les efforts de musculation et favoriser la perte de poids
La musculation ne suffit pas à elle seule pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour soutenir vos efforts physiques, vous devez aussi adapter votre régime alimentaire en conséquence.
Pour maximiser votre métabolisme, pensez à bien consommer moins de calories que ce qu'il vous faut chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Parmi les aliments qui peuvent favoriser la perte de poids, on peut citer les protéines maigres comme le poulet grillé ou le poisson, des légumes riches en fibres tels que les brocolis et les épinards, ainsi que des glucides complexes comme l'avoine ou le riz brun.
